Tvåfaldig världsmästare – möt sprintern Lion Martinez

Efter en elitkarriär som sprinter hittade Lion Martinez, Spårvägens FK, tillbaka till friidrotten som veteranfriidrottare. Som veteranfriidrottare har han dessutom blivit världsmästare två gånger, senast på 200 m i IVVM i Torun. Nu siktar han mot guld på 100 och 200 m till höstens VEM i Venedig.

Text: Jessica Österberg, Löparlivet

Foto: Privat

Den här säsongen har den 41-åriga sprintern Lion Martinez tävlat flitigt, såväl i Stockholm och Sverige som utomlands. Inte nog med att han under årets inomhussäsong blev världsmästare på 200 m i M40 under IVVM i Torun i mars, han har dessutom tagit världsmästartiteln en gång tidigare på 100 m utomhus i M35 2016 i Perth, Australien. De tider han springer på idag gör att han i skrivande stund är 17:e bästa svensk på 100 m med årsbästatiden 10.78. Om inte det vore tillräckligt så kan Lion berätta att han har högre uppsatta mål än så, något vi ska återkomma till under ett trevligt samtal en varm sommardag.

INFO Lion Martinez
Född: 1978
Bor: Hägersten
Klubb: Spårvägens FK
Tränare: Själv
Distans: sprint
Personliga rekord (senior): 100 m 10.45 (-99), 200 m 21.48 (-99), 60 m inne 6.69 (-99), 200 m inne 21.65 (-04)
Personliga rekord (veteran): 100 m 10.76 (-19 M40), 200 m 22.24 (-19), 60 m inne 6.92 (-år), 200 m inne 22.39 (-19)

Två friidrottskarriärer

Lion var 11 år gammal när han började sin första friidrottskarriär. Han beskriver själv att hans största styrka och intresse låg inom sprintgrenarna:

– Jag har alltid varit snabb, något jag upptäckte redan på skolgården. Jag fastnade aldrig för lagsport. Det passade inte mig. Eftersom jag gillade att springa och framför allt att springa ifrån de andra föll det sig naturligt att jag började med friidrott och sprint, berättar Lion.

Friidrottskarriären inleddes i IF Linden, i Farsta, innan han flyttade vidare till Huddinge AIS som 16-åring där han har varit större delen av karriären på seniornivå.

– Det var ett naturligt steg och de hade en duktig grupp som jag tränade med, förklarar Lion som bland annat har ett individuellt SM-guld på 100 m från 1999, ett flertal stafett SM-medaljer av olika valörer på 4×100 m och har sprungit stafett på 4×100 m i EM 2002. 

– Mitt bästa minne som senior var helt klart att vinna SM. Det var stort, säger Lion.

2004 avslutade Lion sin sprintkarriär som senior men var till och från tränare och coach till andra sprinters. Tio år gick och livsstilen, beskriver Lion, blev allt mer ohälsosam och kilona kom smygandes. Efter år av ohälsosam livsstil beslutade han sig för att börja träna igen och efter drygt ett halvår på gymmet, och 20 kilos viktnedgång, började han springa.

– Jag hade levt dåligt och ohälsosamt i tio år, suttit på en kontorsstol och orkade inte gå upp för en trappa. Det var tack vare Mattias Sunneborn jag började med friidrott igen. Med knappt två månader kvar till VSM bestämde jag mig för att träna för att springa 100 m, berättar Lion som gjorde comeback som veteranfriidrottare 2014 och vann 100 m på VSM i M35 på tiden 11.43.

Lion konstaterade att fanns mycket att göra för att putsa tiden och eftersom han fann glädje i träningen och att han trivdes i den fina veteransammanhållningen valde han att satsa ytterligare ett år. Nu är han inne på sin andra friidrottskarriär som veteranfriidrottare och numera tävlar han för Spårvägens FK.

Inomhus-SM i Gävle 2018. Foto: DECA Text&Bild

Som sprinter måste man vara kraftfull och kunna applicera mycket kraft genom marken. För det krävs en kraftfull muskelmassa. Att springa kort och snabbt är inte naturligt för människor och därför måste man träna på det för att bli bra. Människan är bra på att anpassa sig, överleva, och anpassar sig till det man tränar. Generellt är kroppen byggd för lågintensivt arbete under lång tid så sprint är inget normalt för kroppen och måste därför tränas in.

Lion Martinez
Nästan lika bra som veteran som senior

Att Lion har högt uppsatta mål är helt klart. Hans personliga rekord på 100 m från tiden som senior är 10.45 (1999). Efter att han börjat med sprint igen har Lion varje år förbättrat sina resultat och en kan undra om han inte kommer att nå sina personliga rekord också?

– Nästa år ska jag göra en attack mot mina personliga rekord, konstaterar Lion lugnt.

Tidigare i år sprang han på 10.76 och det ser ut som att den goda formen håller i sig, men vad krävs det egentligen för att bli en bra sprinter?

– Som sprinter måste man vara kraftfull och kunna applicera mycket kraft genom marken. För det krävs en kraftfull muskelmassa. Att springa kort och snabbt är inte naturligt för människor och därför måste man träna på det för att bli bra. Människan är bra på att anpassa sig, överleva, och anpassar sig till det man tränar. Generellt är kroppen byggd för lågintensivt arbete under lång tid så sprint är inget normalt för kroppen och måste därför tränas in, säger Lion.

Lion fortsätter att beskriva vad det krävs för typ av träning för att bli bra på sprint är det framför allt att lyfta tungt och snabbt, hopp och plyometriska övningar samt självklart korta snabba intervaller. Samtidigt får man som sprinter undvika att ge kroppen annan typ av belastning, även i vardagen, såsom att bära tungt länge eller träna uthålligheten.

– Fysiskt anpassar sig kroppen lättare till att använda de långsamma muskelfibrerna än de snabba. De snabba muskelfibrerna är mycket mer kostsamma och det är något som kroppen vill undvika. Sprint är som sagt inget normalt för kroppen och kroppen måste kunna hantera mycket snabb träning, förklarar Lion.


Nu, jämfört med seniortiden, är jag mer specifik i min träning och jag har lärt mig mycket under åren. Återhämtningen är väldigt viktig och jag tränar tre veckor och vilar en vecka med halverad träningsvolym och helt utan skivstång för att kroppen ska ha chans att reparera muskulära mikroskador. Som yngre kom man undan med mer än man gör nu.

Lion Martinez
Sprintträning som veteran

En vanlig träningsvecka innebär för Lion sex träningspass och vilodag varje lördag. Träningsveckan börjar på söndagar med snabbhetsträning, träning av blockstart och hopp. Här kan också maxhastighet testat. Måndagar är det tempolopp, ungefär som intervaller, som gäller. Intervallerna är vanligtvis mellan 120 till 300 m på 60 till 80 procent av maxfart med kort vila. Ett vanligt pass är 10x120m med 60 till 120 sekunders vila. Tisdagar innebär styrketräning och onsdagar bålstyrka. Torsdagar sprintuthållighet med fyra till 14 lopp på 60 till 200 m och vilan motsvarar ungefär en minut per sprungna tio meter. Det brukar innebär en vila på cirka fyra minuter på intervaller som ligger på 60 till 80 meter och mellan tio till 12 minuter på 120 m-intervaller. Lion förklarar att belastningssystemet är nära max under den här typen av träning, ungefär 90 till 95 procent av vad kroppen klarar av, och därför är det nödvändigt med lång vila. Träningsveckan avslutas med skivstång och plyometrik på fredagar. Även där är vilan lång mellan varje set. Optimal vila cirka sju minuter men vanligast är cirka tre minuters vila. Ett urval av övningar som görs under styrke- och skivstångspassen är olympiska lyft, frivändningar, marklyft, ryck, höftlyft och utfallsgång.

– Vi kör mycket skadeförebyggande excentrisk träning för hamstring, eftersom hamstringskador är vanliga inom sprintgrenarna. Då kör vi en variant på omvända bencurl, berättar Lion.

På frågan om vikter berättar Lion att han nu tar 110 kg i frivändning, 160 kg i parallella benböj och 250 kg i grunda benböj och 300 kg i glutebridge. I flygande 30 ligger topphastigheten på 2.92 s och på tävling 2.89 s.

Idag beskriver Lion att hans träning inte skiljer särskilt mycket jämfört när han var senior. Den stora skillnaden är den ökade kunskapen om kroppens åldrande och vikten av återhämtning.

– Jag har utvecklat min modell för sprintträning och nu med åren har jag blivit bättre på att anpassa träningen efter kroppen. Det är svårt att bli snabbare och mer elastisk men jag kan förbättra de små bitarna. Jag är noggrann när och var jag springer snabbt, berättar Lion.

– Nu, jämfört med seniortiden, är jag mer specifik i min träning och jag har lärt mig mycket under åren. Återhämtningen är väldigt viktig och jag tränar tre veckor och vilar en vecka med halverad träningsvolym och helt utan skivstång för att kroppen ska ha chans att reparera muskulära mikroskador. Som yngre kom man undan med mer än man gör nu.


Bli slagen på träning och vinn tävlingen

När Löparlivet frågar Lion vilka som är hans styrkor respektive svagheter verkar han vara fullt medveten om hur just hans kropp fungerar och hur den svarar på träning:

– Jag är duktig i blocken och explosiv så jag kan applicera mycket kraft horisontellt. Sedan har jag hyfsad sprintform och kan tajma mina sprintrörelser. Jag är inte särskilt bräcklig och har klarat mig bra från skador. Däremot kunde min toppfart vara högre. Muskulatur och bindväv är oelastisk och tajt vilket hör ihop med en försämrad toppfart eftersom det hindrar musklerna att röra sig. Jag får med andra ord inte ut all maxstyrka men försöker jobba mycket med stretch och massage. Jag har dessutom en svag ryggmuskulatur, konstaterar Lion.

En styrka i Lions träningsupplägg är att träna tillsammans med de egna aktiva som idag både består av seniorer och veteraner.

– Det är givande och viktigt att ha någon att träna med. Det är viktigt att de yngre slår mig på träningarna för att jag ska kunna gå in i en tävling med lugn. Hjärnan reagerar så att om man alltid är först på träningarna kommer man att spänna sig på tävling eftersom man inte är van att bli slagen. Är man däremot van att bli slagen på träning kommer kroppen slappna av mer naturligt, menar Lion.

De mentala förberedelserna inför en tävling är av stor vikt och Lion lägger ungefär 1,5 timme på att förbereda sig mentalt och värma upp.

– Det krävs mycket fokus för något som ska utföras på 11 till 14 sekunder. Inför är det viktigt med carbload för att ha tillräckligt med glukos i kroppen, äta och sova bra. Under uppvärmningen går jag igenom alla faser i loppet och joggar, gör stegringar, närmar mig maxfart och värmer upp i blocken, berättar Lion.


När jag började med veteranfriidrott kollade jag vilka tider som gjordes i M35. Den snabbaste tid jag har sett är 10.66. Mitt mål är att slå den och göra den snabbaste veterantiden.

Lion Martinez
Världens snabbaste veteran

På frågan om bästa tävlingsminne som veteran står det helt klart att det är att bli världsmästare på 100 m i Perth, Australien 2016, men även att vinna 200 m i IVVM i Torun:

– Jag har på något sätt bevisat att min träning fungerar när jag slog fem tidigare världsmästare, jag var bäst på plats, säger Lion som också blev silvermedaljör på 60 m i IVVM 2019 endast slagen av legendaren och OS-medaljören Francis Obikwelu.

Säsongen har som tidigare nämnt börjat riktigt bra för Lion, men han har högt uppsatta mål. I år siktar han på att bli världens snabbaste veteran.

– När jag började med veteranfriidrott kollade jag vilka tider som gjordes i M35. Den snabbaste tid jag har sett är 10.66. Mitt mål är att slå den och göra den snabbaste veterantiden, förklarar Lion.

Ett av årets stora mål efter IVVM i Torun i våras är det VEM i Venedig som lockar. Målet, förklarar Lion, är att vinna både 100 och 200 m. Om det blir VSM i Huddinge återstår dock att se:

– Jag får se om det blir VSM för mig. Eftersom jag också är coach är det väldigt roligt att se mina aktiva springa också. För mig är det också en bit bakåt till nästa veteran och det är som sagt väldigt kul att coacha.

För nästa år, när han vill attackera sina personliga rekord på 100 m, är ett annat mål VVM i Toronto.

– För mig blir nog VVM i Göteborg 2022 sista åren som veteran på 100 och 200 m. Det blir svårt att upprätthålla den här nivån när jag blir äldre. Kanske att jag kör 400 m något år efter Göteborg. Veteranfriidrotten är en fin miljö och bra sammanhållning där alla stöttar varandra. Det är en kul miljö att vistas i. Alla som inte har testat veteranfriidrott borde göra det. Det är en rolig träningsform för den som vill komma i form. Högintensiv träning har visat sig vara den effektivaste träningen för en god hälsa genom hela livet, avslutar Lion.

Löparlivet tackar för all den kunskap och erfarenhet som Lion har delat med sig av och önskar ett stort lycka till med den fortsatta sprintsatsningen.

Dela artikeln:

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *