Lugn distans, tempodistans och intervaller – träningen som banat väg för Robel Fsiha

Robel Fsiha, Spårvägens FK, siktar mot toppen på Göteborg halvmarathon. Möt Robel och hans tränare Patrik Melin som berättar om fördelarna med vänskapen och rivaliteten mellan konkurrenterna Robel och Napoleon Solomon, Turebergs FK, som sporrar dem båda mot bättre resultat, om Robels fundamentalt annorlunda träningsupplägg jämfört med gängse svensk långdistansträning och om att Patrik numera tränar en annan svensk topplöpare med samma träningsupplägg.

Text: Jessica Österberg, Löparlivet. Foto: Deca Text&Bild


Ett av de senaste svenska stjärnskotten inom manlig långdistanslöpning är Robel Fsiha som under terräng-VM gjorde det bästa svenska resultatet någonsin på seniornivå under ett terräng-VM. Läs mer om terräng-VM här. Patrik Melin träffade Robel hösten 2013 som då bodde på ett flyktingboende för ensamkommande barn utanför Gävle. Patrik hjälpte under den här perioden en annan lovande löpare som bodde på samma flyktingboende.

– Jag såg att Robel hade ett otroligt lätt löpsteg och jag jämförde lite med Mustafa Mohamed. Med rätt träning och förutsättningar tänkte jag att Robel skulle kunna springa minst lika snabbt som Musse, berättar Patrik Melin för Löparlivet.

INFO Patrik Melin
Född: 1971
Bor: Gävle
Klubb: Spårvägens FK
Personliga rekord: 60 m 7.24 (-97), 100 m 11.26 (-98), 200 m 22.87 (-98), 400 m 51.31 (-01), 1500 m 4:48.28 (-91), 110 m häck 14.79 (-99), höjd 2.00 (-99), stav 4.73 (-99), längd 7.02 (-94), tresteg 13.38 (-04), kula 15.20 (-01), diskus 48.66 (-99), slägga 46.57 (-00), spjut 69.10 (-99), femkamp 3 350 (-04), tiokamp 7 590 (-01)
Robel Fsiha, Spårvägens FK, 3000 meter, SM-brons 2019.
Foto: Deca Text&Bild
INFO Robel Fsiha
Född: 1996
Bor: Gävle
Klubb: Spårvägens FK
Tränare: Patrik Melin
Distans: lång
Personliga rekord: 5 000m 14:13.40 (-17), 10 000m 29:22.31 (-17), halvmaraton 1:01:18 (-19)

Flydde från Eritrea

Samtidigt som Robel kom i kontakt med Patrik hände väldigt mycket i Robels liv de kommande åren, vilket bland annat gjorde att elitsatsningen i löpning kom senare än planerat. Patrik återberättar att Robel hade en väldigt tuff period efter att han hade flytt från Eritrea. Likt många andra satsade Robel på landsvägscykling, som är en stor sport i Eritrea med många världsstjärnor. Det är också dyr sport för unga cyklister utan sponsorer, och en ny cykel var ett krav för Robel för att ta ytterligare steg framåt i karriären. Han slutade vid 14 års ålder, men en klubbkamrat hade sagt att Robel borde springa istället. Och det var just genom löpningen som Robel kom till Sverige. Under en löpturné i Europa hoppade han av i Tyskland och kom därigenom till Sverige när han var 17 – 18 år.

– I Eritrea hamnar unga tidigt i militären, som en enda utväg om man inte har en högre akademisk utbildning. Hamnar man i militären har man ingen chans att utöva idrott eller löpning. Det var därför han flydde. I början hade vi väldigt svårt att kommunicera eftersom Robel inte pratade svenska eller engelska, och jag kunde inte tala hans språk, berättar Patrik och Robel intygar skrattande att de hade lite kommunikationsproblem i början och fick ta hjälp av en tolk.


Patrik Melin, tränare för Robel Fsiha, var en lovande spjutkastare och har många fina meriter som mångkampare, bland annat två SM-guld. Foto: Deca Text&Bild

Det enda jag kan tycka är trist är att jag inte kvalade in till något större mästerskap på grund av skador. Idag är det en drivkraft för mig att få se mina aktiva ta sig till mästerskap

Patrik Melin
Drivkraften som tränare

Hur det än kom sig blev det så att Patrik tog på sig både tränarroll och blev som en familj för Robel. När Migrationsverket skulle flytta Robel norrut såg Patrik till att Robel fick bo hos honom och hans sambo Angelica Ström.

Patrik har lång erfarenhet av friidrott och inledde tränarbanan 1995 i Gefle IF. Det hela började egentligen i tonåren när Patrik var en lovande talang inom spjut. Som 14-åring började han med spjut i Tierps IF. Intresset för friidrott gjorde också att han som 15-åring startade i mångkamps-SM som en kul grej.

– Det var kul med friidrott och vi provade lite olika grenar på skoj; längd, höjd med mera. Jag minns att vi var tre från klubben som åkte iväg till mångkamps-SM men ingen av oss hade tränat specifikt för mångkamp. En tränade för sprint och längd, en annan för 800 m och diskus och jag för spjut, så det blev inga framskjutna placeringar för någon av oss, berättar Patrik.

Fram till 18 års ålder satsade Patrik på spjut och tävlade då för Tierps IF. Tyvärr satte en trasig armbåge och operationer visst stopp för spjutkarriären. Armbågen gjorde att han inte kunde träna spjut vilket gjorde att Patrik satsade på mångkamp istället. Enda gången han kastade spjut var på tävling. 1994 representerade han Sverige i en landskamp för första gången. Han deltog därefter i landskamper under 13 år, med några års uppehåll på grund av skador under ett par år, fram till 2007.

– 1995 skadade jag foten rejält, en skada som hängde kvar länge, och säsongerna 1996 och 1997 försvann nästan helt med tre operationer under åren. Det var otroligt jobbigt och läkarna sa att det inte skulle vara möjligt att komma tillbaka, men jag kom tillbaka och tävlade i landslaget igen, säger Patrik som också inledde tränarkarriären 1995 under tiden han kom till rätta med skadorna.

Under karriären blev det två SM-guld i mångkamp och landslagsuppdrag där en tredjeplats i Europacupen under usla väderförhållanden och förutsättningar får ses som främsta meriter.

– Det enda jag kan tycka är trist är att jag inte kvalade in till något större mästerskap på grund av skador. Idag är det en drivkraft för mig att få se mina aktiva ta sig till mästerskap, säger Patrik.


Foto: Deca Text&Bild
Kombinationen tränare och elitaktiv

När Patriks egen tränare Mats Bertilsson drog sig tillbaka av familjeskäl började Patrik hjälpa de andra mångkamparna i föreningen, bland annat en yngre mångkampare som han tränat mycket tillsammans med. Därtill kom några hoppare och till slut var det upp emot sex – sju stycken aktiva. Det upplägget fortgick fram till 1999 då Patriks skador lät honom återkomma på nytt till friidrotten som aktiv.

– Eftersom jag hade varit med på träningarna som tränare och hade gjort övningarna, fick en grund, och hade därför lättare att komma tillbaka på nytt. Hade jag inte gjort det hade jag nog aldrig kommit tillbaka, säger Patrik eftertänksamt.

Mats, Patriks tränare, kom åter tillbaka och Patrik själv kunde fortsätta med sin elitsatsning, och fortsatte samtidigt i sin tränarroll. Tillsammans med Mats kunde gruppen utvecklas och åren 1999 till 2007 hade de ungefär 15 aktiva i allt från mångkamp till hopp, sprint och medeldistans.

– Under den här perioden fick jag också en djupare förståelse för vad som krävdes för att springa snabbt på längre distanser, berättar Patrik som 2007, när Mats försvann ur tränarrollen, fortsatte med tiotalet aktiva och tog sig an en ungdomsgrupp på 25 ungdomar med visionen om att skola dem på sitt sätt för att få fram bra juniorer:

– Det är lättare att lära ut en korrekt teknik och skola på ett visst sätt i löpning, hopp och kast till 12-13-åringar än om man har hunnit bli några år äldre. Det är betydligt svårare att ändra tekniken hos en 17-åring och kan ta flera år innan tekniken sitter. Med 12-åringar är det mer lättjobbat och lär man sig det grundläggande tidigt kan man lägga mer fokus på snabbhet och styrka kommande år. Det var intressant att se att det här fungerade och kanske inte var ett helt fel tankesätt. Tyvärr blev det bråk i klubben och klubbledningen ville inte ha min hjälp längre, och efter det slutade de flesta, berättar Patrik.

Erik Martinsson var en de aktiva som Patrik tränade och den ende som har nått seniornivå, men han valde att åka till USA, förklarar Patrik.

Ungdomsgruppen upplöstes 2013 då hade hans sambo Angelica Ström, trestegshopparen, lämnat Gefle IF för Spårvägens FK och Patrik följde med. Det var en turbulent period med avslutet i Gefle IF. Hösten 2013 hittade Patrik talangen Robel, som på grund av olika omständigheter, kom att bo hemma hos Patrik och Angelica i nästkommande åtta månader innan han fick en egen lägenhet 2014.


JSM 2017. Foto: Deca Text&Bild

Fram till 2015 tränade han nästan ingenting alls. Det var mycket strul i Eritrea och det påverkade honom otroligt hårt. Under en period bodde jag och Angelica i Stockholm men sommaren 2016 flyttade vi tillbaka till Gävle och då kom Robel till mig och sa att han var redo att satsa. Jag trodde kanske inte fullt ut på det men vi började lägga upp träningen vecka för vecka och hösten 2016 tränade han på bra för att tävla säsongen 2017.

Patrik Melin
Robel: ”Jag är redo att satsa”

Under de åtta månader som Robel bodde hos Patrik och Angelica studerade han men det var ändå svårt med kommunikationen till en början.

– Enda gången jag förstod honom var när vi tränade, säger Patrik och skrattar lite åt minnet.

Däremot var det svårt för Robel att fokusera på träningen. I hemlandet Eritrea fanns det hotbilder mot hans familj som Patrik försökte hjälpa till med på bästa sätt, men pressen på Robel tog ut sin rätt över träningen och i perioder tränade han inte alls.

– Fram till 2015 tränade han nästan ingenting alls. Det var mycket strul i Eritrea och det påverkade honom otroligt hårt. Under en period bodde jag och Angelica i Stockholm men sommaren 2016 flyttade vi tillbaka till Gävle och då kom Robel till mig och sa att han var redo att satsa. Jag trodde kanske inte fullt ut på det men vi började lägga upp träningen vecka för vecka och hösten 2016 tränade han på bra för att tävla säsongen 2017, berättar Patrik.

Träningen hösten 2016 bestod till störst del av distans med lite inslag av intervaller, men fokus var att få kontinuitet i träningen. När träningen gått bra i ett halvår började Patrik förstå att Robel verkligen menade allvar med att han ville satsa på löpningen.

– Jag började fatta att han verkligen ville träna. Vi la upp en mer och mer detaljerad plan för hur han skulle bli bra 2017, och eftersom det gick bra i början av året blev målet att ta medalj på 10 000 m i SM, säger Patrik. 2017 gjorde Robel 14:13.40 på 5 000m, 29:22.31 på 10 000m och 1:07.56 på Göteborgsvarvet. Dessutom vann Robel SM-Milen 2017 på 30:01 och tog SM-silver på 10 000m.

2018 var ett år med skador, framför allt en skada i vaden, som Robel kan berätta att han har kommit tillrätta med nu. Dessutom, förklarar Robel över ett samtal med halvknackig internetuppkoppling, är formen mycket god inför 2019. Har man sprungit två halvmaratonlopp på svenska rekordtider kan man nog minst sagt säga att formen är god. Robel berättar dessutom att inför loppet i Bahrain i mars hade han problem med magen och han sprang ändå på 1:01:18 i ett lopp där löparna i hans klunga visades fel väg och fick vända. Bara två veckor senare sprang Robel ett fantastiskt lopp, som han själv är mycket nöjd med, på terräng-VM med löpare bakom sig som har gjort låga 13 minuter på 5 000m och under 28 minuter på 10 000m. Det bådar gott inför bansäsongen 2019!


Foto: Deca Text&BIld

De tränar inte ihop, många tror det men så är det inte. De tillhör olika träningsgrupper i Etiopien och bor cirka 40 min från varandra. Det är bra att Robel och Nappe har varandra i Sverige – en bra dag vinner den ena och den andra förlorar. Det trissar dem att springa på bättre tider. Det behövs konkurrens för att gå framåt. På det sättet har Musse varit ganska ensam, ingen som riktigt har jagat honom på samma sätt.

Patrik Melin
Träningsfilosofi från Etiopien

Träningen bygger på polaritet, långsamma distanspass och snabba intervaller i tävlingsfart eller överfart. Patrik beskriver träningsfilosofin som liknar den träning som Robel kör i Etiopien, eftersom han är där längre perioder under året. Under de perioder som Robel är i Etiopien följer han träningsgruppen där och deras träningsupplägg.

– Jag har diskuterat min träningsfilosofi med många andra tränare i Sverige och vet att den skiljer sig en del. Det är mycket snack om tröskelträning men det har jag aldrig förstått. Antingen springer vi snabbt eller så springer vi långsamt. I Etiopien, men även i Kenya, kör man tempodistans, till exempel 17 km i tävlingsfart på halvmaraton. Löparna kommer så långt de klarar av och sedan fortsätter man bygga på sträckan som de springer. När man klarar den sträckan i ett tempo, går man ned i distans, till exempel 14 km, men springer lite snabbare för att sedan bygga på sträckan. Det gör man för att höja nivån och utvecklas, förklarar Patrik, men poängterar noga att han samtidigt inte kritiserar den svenska träningsfilosofin utan att det helt enkelt handlar om lite olika upplägg och menar att antagligen passar olika upplägg för olika löpare.

Samtidigt, fortsätter Patrik berätta om deras träningsfilosofi, körs distanspassen riktigt långsamt. Löpare som Robel, som 2019 har sprungit halvmaraton på 1:01.18, springer de långsammaste distanserna i 4:30-4:45-tempo.

Under samtalet med Patrik berättar han hur en vanlig träningsvecka i april har sett ut för Robel, som befinner sig i Etiopien.

FMEM
Måndag18 km i 3:1540 min i 4:15-4:20
Tisdag70 min i 4:30-4:45
OnsdagIntervaller 12×3 min i 2:50, 5s snabbare än halvmarafart, 30s joggvila40 min i 4:15
Torsdag60 min i 4:30-4:45
FredagBana 3x(1000m-800m-600m-400m-200m) i 2:40, 15s under halvmarafart40 min i 4:45
Lördag60 min i 4:30-4:45
Söndag3x(4min-3min-2min-1min), 30s joggvila40 min i 4:45

Sammanfattningsvis är det tre tuffare pass i högre intensitet, och måndagspasset kan vissa veckor bli upp till 25 till 27 km. Veckomängden brukar bli cirka 20 mil för halvmaratonträning och cirka 16 mil för träning mot 10 000m.

– I Etiopien har mina tränarkollegor samma tänk. När Robel är där har han tränare där så att träningen samordnas med löparna där. I Gävle är det svårt att hålla samma mängd, speciellt under vintern vilket har gjort att Robel är i Etiopien under större delar av vintern. Kör man för mycket på bana och löpband är det lätt att bli sliten och skador är ett orosmoment, säger Patrik och viktigt att tillägga är att träningen i Etiopien också är på hög höjd, mellan 2 600 och 3 000 möh. Nationalarenan i Addis Ababa, Etiopiens huvudstad, ligger på 2 400 möh.

En annan svensk elitlöpare som också brukar vara i Etiopien är Napoleon Solomon, Turebergs FK, men Patrik berättar att de tränar med olika löpargrupper:

– De tränar inte ihop, många tror det men så är det inte. De tillhör olika träningsgrupper i Etiopien och bor cirka 40 min från varandra. Det är bra att Robel och Nappe har varandra i Sverige – en bra dag vinner den ena och den andra förlorar. Det trissar dem att springa på bättre tider. Det behövs konkurrens för att gå framåt. På det sättet har Musse varit ganska ensam, ingen som riktigt har jagat honom på samma sätt, menar Patrik.


2017 sprang Robel Göteborgsvarvet vilket resulterade i en femteplats på tiden 1:07:56. Foto: Deca Text&Bild

GÖTEBORGSVARVET 2019: I 2019 års upplaga av Göteborgsvarvet ställs Robel Fsiha mot topplöpare som sprungit under 60 minuter i år, bland annat kenyanerna Shadrack Kimining, fjolårets vinnare av Göteborgsvarvet som i februari sprang Ras Al Khaimah Half Marathon på 59:42, och 19-åringen Kelvin Kiptum som debuterade på distansen i Lissabon i mars på 59:53. I startfältet finns även kenyanen Richard Mengitch, som satte banrekord i Göteborg 2016 på 59:35, kenyanen och hinderlöparen Jarius Birech, som sprang sin första halvmara i Stramilano i mars på 60:43, kenyanen Albert Kangogo, som 2017 sprang halvmaran i Köpenhamn på 59:25 och i år i Venlo på 61:08, kenyanen Peter Kwemoi Ndorobo, som sprang under 60 minuter 2018 och gjorde 60:43 i Verona i mars, den 20-åriga kenyanen Isaac Kipsang Temoi, som 2018 sprang sin första halvmara på 62:20 och sprang 10 km på 27:40 samma år, Moses Kurong från Uganda, som har sprungit halvmaran under 60 minuter och 10 km på imponerande 27:22, samt marockanen Aziz Lahbabi, som 2014 har sprungit halvmaran under 60 minuter och sprang senast i Istanbul 61:21. Av svenska topplöpare som är med och slåss om SM-medaljer finns, utöver Robel, följande anmälda: Mustafa Mohamed, Hälle IF, Mikael Ekwall, Strömstads LK, Ebba Tula Chala, Huddinge AIS och Olle Walleräng, Spårvägens FK.

Målet är VM i Doha

Eftersom Robel fick svenskt medborgarskap vintern 2018 öppnar sig möjligheterna att kvala till större mästerskap. Målet för 2019 är helt klart att Robel ska kvala in på 10 000 m i VM i Doha till september. Kvalgränsen är otroligt tuff, 27:40, och ligger under det nuvarande svenska rekordet.

– Det är tufft och det finns inte många tillfällen att kvala men vi har det som målsättning, berättar Patrik men Robel intygar att han är i god form och tror att han kan springa nedåt 27 minuter.

Robel kommer tillbaka till Sverige till Göteborgsvarvet, tillika SM på halvmaraton, med målsättningen att springa sin snabbaste halvmara någonsin, trots den tuffa banan, och tror att han kan nå en tid runt 60 minuter.

– Jag är i mycket bra form och om jag inte får problem med magen vill jag springa under 60 minuter, säger Robel och berättar att han precis har kommit in från ett träningspass i Etiopien där han har sprungit 13 km på 38 minuter.

I 2019 års upplaga av Göteborgsvarvet ställs Robel mot topplöpare som sprungit under 60 minuter i år, bland annat kenyanerna Shadrack Kimining, fjolårets vinnare av Göteborgsvarvet som i februari sprang Ras Al Khaimah Half Marathon på 59:42, och 19-åringen Kelvin Kiptum som debuterade på distansen i Lissabon i mars på 59:53. I startfältet finns även kenyanen Richard Mengitch, som satte banrekord i Göteborg 2016 på 59:35, kenyanen och hinderlöparen Jarius Birech, som sprang sin första halvmara i Stramilano i mars på 60:43, kenyanen Albert Kangogo, som 2017 sprang halvmaran i Köpenhamn på 59:25 och i år i Venlo på 61:08, kenyanen Peter Kwemoi Ndorobo, som sprang under 60 minuter 2018 och gjorde 60:43 i Verona i mars, den 20-åriga kenyanen Isaac Kipsang Temoi, som 2018 sprang sin första halvmara på 62:20 och sprang 10 km på 27:40 samma år, Moses Kurong från Uganda, som har sprungit halvmaran under 60 minuter och 10 km på imponerande 27:22, samt marockanen Aziz Lahbabi, som 2014 har sprungit halvmaran under 60 minuter och sprang senast i Istanbul 61:21.

Av svenska topplöpare som är med och slåss om SM-medaljer finns, utöver Robel, följande anmälda: Mustafa Mohamed, Hälle IF, Mikael Ekwall, Strömstads LK, Ebba Tula Chala, Huddinge AIS och Olle Walleräng, Spårvägens FK.

Efter Göteborgsvarvet är det endast 12 dagar till Bauhausgalan för Robel och möjligheterna att kvala till VM på 10 000 m, men Patrik menar samtidigt att det kan bli svårt att komma i form så snabbt efter Göteborgsvarvet. Den största chansen att kvala blir på Night of the 10000PBs i London den 6 juli och därefter finns det ytterligare en tävling i Holland senare i sommar.

– Mer långsiktigt är målet att ta medalj på EM 2020 på halvmaran. Halvmaraton är en nationalgren i Eritrea, som Robel kommer från, och det är egentligen lite konstigt eftersom det inte finns med på OS, säger Patrik.

Maraton är för närvarande inget som Robel siktar mot, men kanske, menar Patrik, kan det bli aktuellt i framtiden. Kanske om fem eller sex år, intygar Robel att det kan bli aktuellt. Först och främst, poängterar Patrik, vill Robel springa riktigt snabbt på 10 000 m och på halvmaraton.

– Nu har vi börjat träna mer på bana och formen är mycket bra. Jag skulle vilja springa OS i framtiden, säger Robel och menar också att löpning är en svår sport att utöva, inte bara i Eritrea utan även i Sverige, om man saknar ekonomiska förutsättningar och sponsorer.


Tränar Olle Walleräng

En annan elitlöpare som Patrik numera lägger upp träningen för är spårvägens Olle Walleräng. Sedan hösten 2018 har Patrik varit involverad i Olles träning:

– Det började med att jag gav lite tips och stärka de delar han har haft problem med. Sedan har det byggts på och sedan november – december lägger jag upp all hans träning, berättar Patrik och fortsätter:

– Olle är skeptisk i början att springa så lugnt på distanserna men det ska bli väldigt intressant att se framöver vad det här träningsupplägget ger en kille som har sprungit efter den svenska varianten i många år. Min förhoppning är att även Olle ska kvala till EM 2020 och mitt mål är att få både honom och Robel att tro det är möjligt, avslutar Patrik.

Löparlivet tackar för den spännande inblicken i Patrik och Robels träningsupplägg och önskar dem fortsatta framgångar på tävlingsbanorna!

Dela artikeln:

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *