Näringsfysiologen: Långsiktig kostplanering hjälper immunförsvaret

Det är minst lika viktigt att få kontinuitet i bra kosthållning som i träningen. Näringsfysiolog Anki Sundin pekar på ett antal viktiga kostkomponenter som hjälper till att bygga upp ett starkt immunförsvar.

Text: Löparlivet

ANKI SUNDIN
Anki Sundin har bred erfarenhet av att
arbeta med frågor inom nutrition i all-
mänhet och idrottsnutrition i synnerhet.
Hon har utbildat över tusentalet personliga
tränare och kostrådgivare genom åren via
olika utbildningsorganisationer. Nyligen
lanserade hon en egen utbildning till
kostrådgivare som är helt onlinebaserad.
Anki är dessutom utbildad vid Handels-
högskolan i Stockholm där hon har flätat
samman nutrition och hållbarhet i ett
företagsekonomiskt perspektiv. Idag har
hon även en anställning på LRF Mjölk.

Immunförsvaret är ett brett begrepp och när det kommer till nutrition och kost för att optimera sitt immunförsvar finns det en hel del som man kan göra. Löparlivet får en frågestund med näringsfysiologen Anki Sundin, som själv intresserar sig för idrottsnutrition när hon själv har en bakgrund i styrkelyft. Anki avslöjar att hon har ett antal SM-medaljer i bänkpress och styrkelyft, de senaste medaljerna var guld i bänkpress 2006 och silver i styrkelyft 2007 på hennes sista tävlingar. De personliga rekorden är 107,5 kg i bänkpress (med bänkpresströja*), 140 kg i marklyft och 130 kg i benböj.

– När man tränar lyftning är allt över tre repetitioner att räkna som uthållighet, säger Anki och skrattar innan hon fortsätter berätta:

– Som junior höll jag på mer med uthållighet och har tillryggalagt tusentals mil i löparspåren, fast på motionsnivå. Löpningen var helt fantastisk tills jag började träna styrka lite mer seriöst i övre tonåren och började tävla i styrkelyft i 20-årsåldern. Då intresserade jag mig för hur vettig mat kan öka prestationen och återhämtningen. Forskningen inom det området följer fortfarande även jag har slutat tävla.

Uthållighetsträning, och framför allt löpning, berättar Anki att det idag finns flera studier som styrker att löpning har en stärkande effekt på immunförsvaret. Fast bara till en viss gräns:

– Förhållandet verkar vara U-format där stillasittande personer tycks ha ett sämre immunsystem än de som motionerar regelbundet, och tycks uppvisa ett bättre och bättre immunsystem ju mer de tränar. Men det verkar också finns en övre gräns där allt hårdare träning istället är förknippat med en gradvis försämrat immunsystem. Här har man undersökt risken för förkylningar och influensa som mått på immunförsvaret.

– Lite kuriosa är att relativt många upplever att de blir förkylda när man återgår till träningen efter ett uppehåll, eller att de ”blir förkylda lättare när de har börjat träna”. Men det behöver inte alltid vara en faktisk förkylning – halsont rapporteras ibland som om det vore en förkylning, men i själva verket kan vara en mekanisk retning i luftvägarna, speciellt nu när det är kallt, tillägger Anki.

Anki Sundin har en bakgrund inom styrkelyft vilket har gjort att hon intresserat sig för idrottsnutrition.
Två skäl att variera kosten

Det viktigaste, och kanske mest uttjatade rådet är det om att äta tillräckligt med grönsaker och frukt. Liksom inom löpträning är kontinuitet det bästa sättet att bygga ett starkt immunförsvar, eller med andra ord att ”äta sin plikt-broccoli”. Livsmedelsverkets rekommendation är 500 gram frukt och grönt om dagen vilket är en bra nivå att sikta på, varje dag. Samtidigt påpekar Anki att det är viktigt att variera kosten och det finns två skäl att göra det. Det är med andra ord inte optimalt att äta enbart en sorts grönsak, även om det råkar vara favoritgrönsaken.

– Kroppen behöver ett brett näringsspektrum. En viss sorts grönsak innehåller ett visst bra, men smalt, näringsspektrum. Andra grönsaker innehåller andra näringsspektrum. Tillsammans ger de en bra bredd. Att man ska äta mat med olika färger är en devis som det ligger mycket sanning i.

– Den andra anledningen till att vi behöver bredda vårt näringsintag, inte bara av grönsaker utan generellt, är för att det kan finnas föroreningar och naturligt förekommande gifter i mat. Arsenik i ris var på agendan för en tid sedan. Ris är fortfarande bra mat för många, men vi bör inte äta ris varje dag. Variera istället maten så breddar du samtidigt exponeringen av både föroreningar och naturligt förekommande gifter, säger Anki.

En bra lärdom är också att satsa på näringstät mat, speciellt om man utövar energikrävande idrott som löpning. Godis och bullar innehåller inte särskilt mycket näring och gynnar därför inte immunförsvaret.

Kroppen behöver ett brett näringsspektrum – satsa därför på att variera och bredda grönsakerna du äter.
Ska vi äta antioxidanter?

Antioxidanter har en viktig funktion för att immunförsvaret ska fungera bra.

– Det finns extremt lite forskningsstöd för att ta kosttillskott av c-vitamin, zink eller andra enskilda antioxidanter för att hålla sig frisk eller bli frisk snabbare. Det är alltså inget som går att rekommendera, säger Anki.

När det kommer till antioxidanter gäller det också att hålla en balans mellan fria radikaler och antioxidanter eftersom de två motverkar varandra. Fria radikaler i det här fallet avser dem som bildas i kroppen, inte fria radikaler som vi får i oss utifrån, exempelvis från storstadsluft eller tobaksrök.

Anki förklarar att balansen mellan antioxidanter och fria radikaler kan liknas med en gungbräda, där båda samverkar för att skydda oss mot virus, bakterier och svampar.

– För att bibehålla gungbrädans balans är det bra att följa Livsmedelsverkets devis om att äta minst 500 gram frukt och grönt om dagen. Idag är det många som inte kommer upp i den nivån, berättar Anki.

Löpare – ät fiber!

En annan viktig del av att hålla immunförsvaret i gott skick är tarmfloran. För att göra det bör man äta tillräckligt med kostfiber, och något som löparmagar ibland försöker undvika är just fibrer.

– Tarmens mikroorganismer är kritiska för immunförsvaret. De behöver kostfiber för att trivas. Det finns lite i frukt och grönt men inte tillräckligt. Man behöver äta fullkornsbröd och andra fullkornsprodukter och något från de fem gyllene kostfiberkällorna bönor, ärtor, linser, frön och nötter varje dag, i någon tappning.

– Har man en frisk tarm, om man inte har IBS eller annan tarmsjukdom ska det inte vara något problem. Däremot är det många gånger en fråga om tillvänjning, att vänja tarmen successivt. Det är väldigt viktigt att lägga om sina kostvanor i små steg för att inte tarmen ska löpa amok, berättar Anki.

D-vitamin, som behöver tillföras i kosten under vinterhalvåret, finns bl.a. i fet fisk såsom lax. Fet fisk innhåller även de viktiga fettsyrorna EPA och DHA.
Kostkomponenter att hålla extra koll på
KURIOSA Falsk järnbrist
Idrottare på hög träningsnivå
uppvisar ibland så kallad falsk
järnbrist
i samband med att
man går från en lugnare till en
mer intensiv träningsperiod.
I omställningen ställs högre
krav på blod i kroppen.
Problemet är att blodplasma
bildas snabbare är blodplättar
och det blir en utspädnings-
effekt, däribland av järn, i
kroppen innan nya blodplättar
har bildats, förklarar Anki.

Under vinterhalvåret finns ytterligare utmaningar för boende i Norden. D-vitamin är en kostkomponent som har en nyckelroll för immunförsvaret och under vintern producerar inte kroppen tillräckligt med D-vitamin på grund av för lite solljus.

– Ät D-vitaminberikade produkter eller ta tillskott av D-vitamin. I fet fisk och äggula finns D-vitamin naturligt om man inte vill ta tillskott. Bland de D-vitaminberikade produkterna hittar vi mjölk och mjölkprodukter samt vissa vegoalternativ, säger Anki.

En annan vanlig brist är järn, speciellt bland kvinnor i fertil ålder. Anki berättar att det gjort många studier på såväl vanliga motionärer som elitidrottare och ungefär hälften av alla kvinnor i menstruerande ålder tenderar att ha järnvärden som ligger på gränsen till för låga.

– Känner man sig trött, hängig och håglös kan det bero på järnbrist men det kan så klart också bero på annat. Sömnbrist, för litet intag av energi och liknande är så klart vanliga orsaker till att man känner på det sättet.

En sista kostkomponent att tillföra regelbundet för immunförsvarets skull är fet fisk. Samma råd som tidigare gäller för fet fisk: ät minst en gång i veckan.

– Fet fisk innehåller omega 3-fettsyror, däribland fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för immunförsvaret och för hjärtat. Man kan välja mellan att äta fet fisk regelbundet eller ta tillskott, avslutar Anki.

Löparlivet tackar Anki Sundin de goda råd och tips hon tillfört under frågestunden!


* En bänkpresströja tillhör utrustningen för dem som tävlar i bänkpress. Den är sydd i ett mycket starkt och statiskt material som gör att man får hjälp i rörelsen av den. Numera kan man också tävla i ”raw” bänkpress, det vill säga en tävlingsform utan utrustning.

Dela artikeln:

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *