Dubbeltröskel – kontroll i träningen för Kalle Berglund och tränaren Janne Bengtsson

Dubbeltröskel har nästan blivit ett modeord inom svensk elitlöpning. Kalle Berglund och tränaren Janne Bengtsson, Spårvägens FK, har kört upplägget i ungefär ett år med mycket goda resultat och sedan i höstas kör Kalle dubbeltröskel två dagar i veckan. Här berättar Kalle och Janne om erfarenheterna.

Text: Jessica Österberg, Löparlivet. Foto: Deca Text&Bild

Janne Bengtsson.
Foto: Deca Text&Bild

Janne Bengtsson, tränare i Spårvägens FK, är kanske en av Sveriges mest meriterade tränare med aktiva som tagit över 40 SM-medaljer på seniornivå. Nu är han kanske mest känd för att vara tränare till Kalle Berglund, Spårvägens FK, men har under sina snart 50 år som tränare coachat många framgångsrika löpare såsom Patrik Johansson (som bl a har gjort 3:38.95 på 1500 m), Kent Claesson (som bl a innehar svenskt inomhusrekord på 3000 m, 7:48.44), Gunilla Andrén (som bl a har gjort 2:03.94 på 800 m) och många löpare som också ligger i topp i Spårvägens statistik. Janne uppmärksammades för sina eminenta tränarinsatser 2017 då han mottog European Athletics Coaching Award och Svenska friidrottsförbundets guldmedalj under Spårvägens 100 års-fest i februari i år. Han berättar “Jag blev tidigt tränare och har alltid varit intresserad av tränardelen så övergången till att bli tränare flöt samman med min tid som aktiv på 70-talet. Jag var aktiv till 25 års ålder och det sammanföll med mängdvågen i träning, berättar Janne som blir 72 år i år och har under årens lopp förskansat sig i flertalet tränarutbildningar och har dessutom varit förbundskapten i Svenska friidrottsförbundet samt tränare vid friidrottsgymnasiet i Växjö.”

Janne bor numera på Lidingö tillsammans med sin fru Tina men den träningsfilosofi han har idag grundar sig på många års erfarenhet, bland annat från tiden i Växjö. Träningsfilosofin har hela tiden byggt på mängd och uthållighet, och det var faktiskt redan långt tillbaka som grunden för Kalle Berglunds framgångar med dubbeltröskel lades.

– Jag har alltid satsat på mycket mängd eftersom farten sliter. Redan med Kent och Patrik gjorde vi en del liknande tröskelträning med fartlek och i bestämda farter. Jag tror på det här och speciellt nu när jag ser hur bra Kalle svarar på den här typen av träning. Han har blivit jäkligt mycket uthålligare, säger Janne.

Kalle Berglund,
Spårvägens FK
Foto: Deca Text&Bild
INFO: Kalle Berglund
Född: 1996
Bor: Sundbyberg
Klubb: Spårvägens FK
Tränare: Janne Bengtsson
Distans: medel
Personliga rekord (inne): 800 m 1.47,62 (-17), 1500 m 3.36,63 (-19), 1 engelsk mil 4.01,00 (-18), 3000 m 8.06,66 (-18)
Personliga rekord (ute): 800 m 1.46,63 (-18),
1500 m 3.36,51 (-18), 1 engelsk mil 3.59,24 (-18), 5000 m 14.46,03 (-18)


Dubbeltröskel – med inspiration från norrmännen

Något som vuxit fram och är på ropet inom svensk elitlöpning är dubbeltröskel, en träningsupplägg som Janne och Kalle arbetar med. Allt fler verkar hitta till de ”nya” idéerna och inspireras av andras framgångar. Den främsta inspirationen kommer från norrmännen och Mikael Ekvall, Strömstad LK, har varit en föregångare som Janne och Kalle haft kontakt med och utbytt erfarenheter med.

– Norrmännen har varit igång länge med den här typen av träning, och det har varit vanligt i skidkretsar. Vi har också hämtat inspiration från Ingebrigtsen som kört detta länge och vi har haft god hjälp av Ekvall och den norska fysiologen Leif Inge Tjelta, berättar Janne.

Janne har varit tränare till Kalle sedan han var 16 år, det vill säga de senaste sju åren, och anledningen till att de valde att testa detta träningsupplägg berodde helt enkelt på att minimera skadeläget, eftersom Kalle drabbats av en del skador under karriären.

– Jag gick sönder för mycket. Det här var ett sätt att få mer kontrollerad träning för att undvika att bli skadad. Innan hade vi inte använt laktatmätning på samma sätt och nu använder vi det vid varje pass, berättar Kalle som har hållit sig skadefri de två senaste åren, sedan de börja inrikta träningen mot dubbeltrösklar.

Träningen bygger på kontrollerad kvalitetsträning med laktatmätning. Det innebär, förklarar Janne och Kalle, att det går att lägga in mer kvalitetsträning i kontrollerad form och högre totalvolym i träningen varje vecka.

– Vi kör väldigt lite mjölksyraträning, och i perioder ingen alls. Tittar man på andra uthållighetsidrottare; cyklister, simmare, skidåkare så har alla stor mängd inom alla grenar som bygger på uthållighet. I löpning kan man inte springa lika mycket mängd, man skulle gå sönder, men det här är ett sätt att öka mängden och få in större mängd kvalitetsträning, förklarar Janne.

– Idag finns det nästan ingen som är bra på 1500 m som inte också är bra på 3000 m eller 5000 m. Man behöver ha uthålligheten. De bästa medeldistanslöparna i världen ligger på en mängd runt 15 mil i veckan, framhåller Janne och tillägger att Kalle har uthållighet för längre distanser, bland annat sprang han Kungsholmen Runt 10 km 2018 på 29:47.

I och med att Kalle numera kör dubbeltröskel två dagar i veckan har kvalitetsträningens mängd ökats från tre mil per vecka till fyra mil.

– Jag kör mer kvalitet nu och springer mer snabbt men inte lika hårt som tidigare. Det har fungerat väldigt bra, berättar Kalle som också förklarar att den tidigare träningen ofta innebar att ge allt, ”all out”, och vara helt slut efteråt.

Kungsholmen Runt 10km 2018. Kalle Berglund, Spårvägens FK, slutar på 4:e plats med 29:47. Foto: Deca Text&Bild

Disciplinerad träning

En viktig punkt till att övergå till att köra dubbla tröskelpass samma dag betonar Janne är den aktivas ståndpunkt och vilja.

– Hade inte Kalle varit drivande i det här hade det aldrig fungerat. Jag kan inte tvinga honom. Och det är viktigt att vara överens om man väljer att satsa på det här för att det ska fungera, säger Janne som också framhåller att det är ett lite annorlunda tankesätt som kräver hög disciplin. För om det är något som krävs för att klara den här träningen, säger både Janne och Kalle, är disciplin.

– Generellt är det viktigt med disciplin. Vi mäter laktat varje pass och i början mätte vi efter varje intervall. Det gäller att inte gå för högt i laktat för då riskerar man att bli sliten och i förlängningen skadad, sjuk eller övertränad. Det gäller att vara disciplinerad, speciellt i början av passen. Det är bättre att springa lite lugnare i början för att kunna öka i slutet istället för att upptäcka att laktatet är för högt redan på de första intervallerna och man måste sänka tempot på slutet, berättar Kalle.

– Man måste bestämma att man ska göra det här och gå in i det till 100 procent, annars går det inte. Laktatet får inte gå för högt, då måste man acceptera och lugna ned och sänka farten. Inga undantag, tillägger Janne med myndig stämma.


Man måste bestämma att man ska göra det här och gå in i det till 100 procent, annars går det inte. Laktatet får inte gå för högt, då måste man acceptera och lugna ned och sänka farten. Inga undantag

– Janne Bengtsson –
Laktat tillförlitligare än puls

För snart två år sedan började planerna för att Kalle skulle börja med den nya träningen. För ett år sedan började Kalle att springa dubbla trösklar en dag i veckan. Viktigt har varit att dagens första tröskel inte får gå över 2,5 mmol och den andra inte får gå över 3,5 mmol. Kalle förklarar att brytpunkten för laktat, när det sticker iväg uppåt och musklerna samlar på sig mjölksyra, för de flesta ligger runt 4 mmol. Hans egen brytpunkt ligger något lägre och tanken med att ha max 3,5 mmol är att ha marginal för att inte passera brytpunkten.

– I början var det svårt att hitta rätt laktatnivå, men jag lärde mig ganska snabbt att pricka rätt. Eftersom jag tränar så pass mycket är det viktigt att det blir rätt och att inte gå över brytpunkten, säger Kalle och Janne intygar att Kalle har blivit exceptionellt bra på att känna av vilken laktatnivå han har, en förmåga som utvecklats ju längre de kört med laktatmätning i träningen.

– I början kunde vi mäta laktat efter varje intervall för att se hur jag låg till men nu mäter vi oftast bara en eller enstaka gånger per pass, berättar Kalle.

Innan de lade om träningen användes pulsen som indikator för ansträngningsnivå:

– Pulsen är inte så pålitlig och är beroende av exempelvis sömn, vätskeintag med mera. Laktat är mer tillförlitligt. Med puls som indikator kunde vissa pass bli alldeles för tuffa men laktat är mer konstant och vi får mer kontroll över ansträngningsnivån, berättar Kalle och Janne förklarar att det kunde skilja så mycket som tio pulsslag om träningen genomfördes på morgonen jämfört med på kvällen, vilket såklart också avspeglar sig i farten.

Dubbeltröskel x2

Sedan hösten 2018 har Kalle börjat köra dubbeltröskel två dagar i veckan. Janne berättar att en vanlig träningsvecka för Kalle är fördelad på dubbeltröskel tisdag och torsdag samt backintervaller på lördagar. På morgontröskeln går inte laktatnivån över 2,5 mmol och på kvällen inte över 3,5 mmol. På backpasset kan däremot laktatnivån nå upp emot 8 mmol. Backpassen byts ut mot banpass under och inför säsong. Därtill kommer distanslöpning, teknikträning med sprints, styrka och långpass på max 20 km. Vissa veckor tillkommer alternativträning i form av crosstrainer eller vattenlöpning. Totalt ligger mängden mellan 13 till 15 mil per vecka.

– En klassisk vecka består av fyra till fem varv runt Råstasjön, 2 km per varv, på tisdag morgon. Tisdag kväll 10×1000 m vid Djurgårdskanalen med en minuts vila. Torsdag förmiddag är det samma pass som tisdag morgon och eftermiddag till exempel 25×400 m. På lördag är det 20x200m backe med 70-75 sekunders jogg ned, berättar Janne.

– Jag tycker om att kunna jämföra pass och kör därför nästan alltid samma runda. Jag ser det som en styrka att kunna jämföra eftersom det är lätt att få indikationer hur träningen går, om jag håller på att bli sjuk, skadad eller övertränad, säger Kalle.

En annan viktig aspekt, påpekar Janne, med val av runda till tröskelpassen är att det ska vara så platt som möjligt. Kuperade rundor gör att laktatet lätt ökar. Kuperade rundor på distanspassen är däremot helt i sin ordning.

Sedan hösten 2018 har Kalle kört dubbeltröskel två dagar i veckan. BIlden är från höghöjdsläger i Flagstaff 2018, dit Kalle åker igen den 1 april. Foto: Deca Text&Bild

Vanesak att köra dubbeltröskel

Från början berättar Kalle att det var tufft mentalt att köra två kvalitetspass samma dag.

– I början var jag trött på andra passet men nu har jag blivit starkare. Nu känns första passet som distans, men det tog nog hela våren och sommaren innan jag var van vid träningen. Till hösten hade kroppen vant sig vid den ökade mängden. Det svåraste har varit att vänja sig vid all mängdträning. Nu kan dagarna med dubbeltröskel bli över tre mil totalt. Det är mängden som gör en seg men nu när jag är van vid mängden känns kroppen pigg nästan hela tiden. Nu börjar det känns bekvämt att köra dubbeltröskel två dagar i veckan, berättar Kalle.

– Jag har upplevat att Kalle är mindre trött och orkar mer, upp till 15 mil per vecka. Vi har också mycket bättre kontroll på träningen och på belastningen, tillägger Janne som också berättar att de för noggrann statistik med såväl laktat som puls, tempo med mera.

En viktig notering är att samma mängd laktat morgon jämfört med kväll innebär olika tempo. Det går helt enkelt inte lika fort på morgonen/förmiddagen.

– Vi har ingen teori till varför det är så men flera andra har samma erfarenhet som oss, även dem som har kört med detta upplägg flera år. Det borde vara tvärtom, att man ska orka mer när man är utvilad än när man har varit igång hela dagen, men så verkar det inte vara, säger Janne.

En annan viktig punkt som Kalle framhåller är att även om träningsupplägget fungerar utmärkt för honom själv betyder det inte att det passar alla:

– Alla är olika. Bara för att man kör det behöver inte betyda att man blir bättre men jag tror att det är bra för långdistans, många kilometer och relativt hög fart, men går man för högt i laktat kommer det att slita. Det börjar bli ganska många som kör det här nu och många verkar tycka att det fungerar bra. Det ska bli spännande att se resultat, säger Kalle.

För att kunna tillgodogöra sig den här typen av träning, med dubbla trösklar, menar Janne, att man innan bör ligga på en veckovolym på minst cirka 12 mil. Och ska man påbörja denna typ av träning gäller det också att vara konsekvent, verkligen följa sin egen laktatkurva och sänka farten om laktatet ökar.

Inför årets bansäsong siktar Kalle mot att slå det svenska rekordet på 1500 m, som nu inehas av Johnny Kroon. Bilden är från SM 2018, 1500 m. Foto: Deca Text&Bild

Blir det svenskt rekord?

Janne och Kalle är överens om att träningsupplägget är mycket lyckat med ett formidabelt kvitto från inomhussäsongens enda tävling där Kalle tog svenskt och nordiskt rekord inomhus på 1500 m på tiden 3:36.63 (det nordiska rekordet togs några veckor senare av Jakob Ingebrigtsen med tiden 3:36.02).

– Vi hade bara kört tre banpass innan säsongsdebuten. Tanken var att köra ett par till innan men lite känning i ett knä gjorde att vi fick backa några dagar. Men det är Kalles absolut bästa säsongsdebut och ett kvitto att vi ligger rätt i träningen, säger Janne.

– Det är bästa säsongsöppningen jag gjort i min karriär, intygar Kalle, och tillägger att han tycker det känns trist att inomhussäsongen blev så kort med missat IEM, men att det samtidigt är sommarens säsong som har störst fokus:

– Det var ett smart beslut att ta, även om det var tråkigt, men jag var inte 100 procent bra två veckor innan EM och det är alltid en risk att börja träna efter man har varit sjuk eller skadad. Nu kunde jag få en lugnare start än jag hade fått om jag skulle ha sprungit EM, konstaterar Kalle.

Till sist berättar Janne och Kalle om att våren, från den 1 april till mitten av maj kommer att spenderas på höghöjdsläger i Flagstaff. Tävlingsdebuten är planerad till den 16 maj i Los Angeles. Till sommaren suktar Kalle efter det svenska rekordet på 1500 m, 3:36.49 som innehas av Johnny Kroon:

– Jag vill göra en bra tid på 1500 m. Jag har varit nära Johnny Kroons rekord i två år. Det skulle vara riktigt kul att ta det, avslutar Kalle.

Löparlivet tackar Janne Bengtsson och Kalle Berglund för den spännande redogörelsen om dubbeltrösklar och önskar dem stort lycka till att slå det svenska rekordet!

Dela artikeln:

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *